專業(yè)隊特別重視冬訓(xùn)，沒錯，得冬訓(xùn)者得PB（個人最好成績 Personal Best）。傳統(tǒng)意義上的冬訓(xùn)，一般是從11月到次年的3月。主要是因為：冬季沒有（少）比賽，所有時間都可控；用不慌不忙的周期訓(xùn)練來規(guī)劃這幾個月，按部就班強化耐力基礎(chǔ)，針對性地彌補短板，有節(jié)奏地穩(wěn)步提升；冬天相比夏天，相同運動強度下人體消耗（糖分、水分和鹽）要少很多，運動員容易保持狀態(tài)，長時間進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。

對業(yè)余跑者來說，冬訓(xùn)也有驚人的相似效果。按照以往經(jīng)驗這幾個月份的馬拉松比賽非常少，不必以賽代練，不必各種調(diào)整為獎牌所累。

業(yè)余跑者也可以安心地把目標(biāo)鎖定在3、4月份之后的比賽，穩(wěn)扎穩(wěn)打提高自己的成績，只要按部就班，PB不用愁。

在沒有比賽的幾個月里，通過組合周期訓(xùn)練，獲得一段穩(wěn)定的提高。如果說平時的訓(xùn)練有點兒像利用零散時間刷朋友圈看知識，冬訓(xùn)就像給自己放個長假完完整整系統(tǒng)性地研讀大部頭，你將通過長時間的刻意練習(xí)，獲取長足進(jìn)步。

看一個跑友，是否是個嚴(yán)肅跑者，只要看2月份跑量就行了。2月份面臨春節(jié)，沒啥比賽，那些嚴(yán)肅跑者、冬訓(xùn)跑者跑步記錄里，2月份絕對有量。而以賽代練的人、偶爾跑跑的人，2月份跑量一定少得可憐甚至是空白的。

典型的冬訓(xùn)可以分為三個階段

第一階段加強有氧耐力，輔助身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段加強有氧耐力，適當(dāng)增加混氧訓(xùn)練

第三階段加強有氧耐力，增加強專項能力和無氧

經(jīng)過一個冬天的大量有氧里程，穿插混氧訓(xùn)練，和少量無氧訓(xùn)練。到了春天你就能有一個質(zhì)的飛躍。

對一般水平中年大眾跑者來說，有氧心率參考140~155次/分鐘，混氧心率參考155~170次/分鐘，無氧間隙心率參考175~185次/分鐘。每周3~4次，月跑量200左右其實就能獲得非常好的效果。

我們可以留意一下早晨的靜息心率，如果第二天數(shù)據(jù)偏高，則說明疲勞未恢復(fù)，最好繼續(xù)休息，典型的指標(biāo)就是：誤差不要超過5次/分鐘。

請記?。簺]有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，但沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險的訓(xùn)練。